Hur man sänker blodtrycket på 17 effektiva sätt

Hur man sänker blodtrycket. Högt blodtryck (hypertoni) kan kallas en ”tyst mördare”. Den ger ofta inga symtom men innebär en risk för hjärtsjukdom och stroke. Dessa sjukdomar är bland de vanligaste dödsorsakerna.

 

 

Hur mäter man blodtrycket?

Ditt blodtryck mäts i millimeter kvicksilver, vilket förkortas mm Hg. Det finns två siffror som är inblandade i mätningen:
Systoliskt blodtryck. Det översta talet representerar tryckkraften när hjärtat pressar ut blod i artärerna genom resten av kroppen.
Diastoliskt blodtryck. Den nedre siffran representerar trycket i blodkärlen mellan slagen när hjärtat fylls och slappnar av.
Ditt blodtryck beror på hur mycket blod ditt hjärta pumpar och hur mycket motstånd det gör mot blodflödet i dina artärer. Ju trängre artärerna är, desto högre är blodtrycket.
Blodtryck under 120/80 mm Hg anses vara normalt. Blodtryck som är 130/80 mm Hg eller högre anses vara högt.

Om dina värden är högre än normalt, 130/80 mm Hg, hamnar du i kategorin förhöjt blodtryck. Det innebär att du löper risk att utveckla högt blodtryck.
Här är 17 effektiva sätt att sänka dina blodtrycksmätningar.

Hur man sänker blodtrycket

 

1. Öka aktiviteten och träna mer

Med regelbundna ökningar av hjärt- och andningsfrekvensen blir hjärtat starkare och pumpar med mindre ansträngning med tiden. Detta minskar trycket på artärerna och sänker blodtrycket.
I en studie från 2013 sänkte äldre personer med stillasittande arbete som deltog i aerob träning sitt blodtryck med i genomsnitt 3,9 % systoliskt och 4,5 % diastoliskt.

Vilken aktivitet ska du sträva efter?

Vi rekommenderar 40 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet tre till fyra gånger i veckan.
Om det är svårt att hitta 40 minuter åt gången kan det ändå vara bra att dela upp tiden i tre eller fyra 10- till 15-minutersperioder under dagen.

 

Men du behöver inte springa maratonlopp. Att öka din aktivitetsnivå kan vara så enkelt som:

• användning av trappor
• promenera i stället för att köra bil
• genomförande av hushållsarbete
• arbete i trädgården
• cykla
• spela lagsporter
• Gör det regelbundet och arbeta upp till minst en halvtimmes måttlig aktivitet per dag.

En översikt från 2014 om motion och blodtryckssänkning visade att det finns många kombinationer av motion som kan sänka blodtrycket.

Dessa övningar omfattar t.ex:

• aerob träning
• motståndsträning
• högintensiv intervallträning
• korta intervaller av motion under dagen
• gå 10 000 steg per dag

Pågående studier fortsätter att visa att även lätt fysisk aktivitet är bra, särskilt för äldre vuxna.

 

2. Gå ner i vikt om du är överviktig

Hur man sänker blodtrycket 

Om du är överviktig kan du sänka ditt blodtryck genom att gå ner 5 till 10 kilo. Dessutom minskar du risken för andra potentiella hälsoproblem.

En genomgång av flera studier visade att viktminskningsdieter sänkte blodtrycket med i genomsnitt 3,2 mm Hg diastoliskt och 4,5 mm Hg systoliskt. Hur blir man av med herpes? De snabbaste behandlingarna mot munsår

3. Begränsa socker och raffinerade kolhydrater

Många studier visar att en begränsning av socker och raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka blodtrycket.

Enligt en undersökning från 2014 kan socker, särskilt fruktos, höja blodtrycket mer än salt. I studier som pågick i minst 8 veckor ökade sockret blodtrycket med 5,6 mm Hg diastoliskt och 6,9 mm Hg systoliskt.

En studie från 2020 som jämförde olika populära dieter visade att lågkolhydrat- och lågfettdieter hos personer med övervikt eller fetma minskade det diastoliska blodtrycket med i genomsnitt cirka 5 mm Hg och det systoliska blodtrycket med 3 mm Hg efter 6 månader.

En annan fördel med en kolhydrat- och sockerfattig kost är att du känner dig mätt längre eftersom du får i dig mer protein och fett.

 

4. Ät mer kalium och mindre natrium

Att öka kaliumintaget och begränsa saltintaget kan också sänka blodtrycket.

Kalium är en dubbel vinnare: kalium lindrar effekterna av salt i din kropp och lindrar spänningar i dina blodkärl. En kost rik på kalium kan dock vara skadlig för personer med njursjukdom, så rådgör med din läkare innan du ökar ditt kaliumintag.

Många livsmedel innehåller naturligt mycket kalium. Här är några av dem:

• mejeriprodukter med låg fetthalt, t.ex. mjölk och yoghurt
• fisk
• frukt som bananer, aprikoser, avokado och apelsiner
• grönsaker, t.ex. sötpotatis, potatis, tomater, gröna grönsaker och spenat

Observera att människor reagerar olika på salt. Vissa människor är saltkänsliga, vilket innebär att ett högre saltintag höjer deras blodtryck. Andra är okänsliga för salt. De kan ha ett högt saltintag och utsöndra det i urinen utan att blodtrycket höjs.

National Institutes of Health rekommenderar att man minskar saltintaget med hjälp av DASH-dieten. Denna diet betonar:

• livsmedel med låg natriumhalt
• frukt och grönsaker
• mejeriprodukter med låg fetthalt
• fullkornsprodukter
• fisk
• Fjäderfä
• bönor
• mindre sötsaker och rött kött
• äta mindre processad mat

Det mesta av det extra saltet i din kost kommer från bearbetade livsmedel och restaurangmåltider, inte från saltkaret hemma. Populära saltrika livsmedel är t.ex:

• Delikat kött
• soppa på burk
• pizza
• chips
• andra bearbetade snacks

Livsmedel som märks som ”fettsnåla” innehåller vanligtvis mycket salt och socker för att kompensera för fettförlusten. Fett ger smak åt maten och ger en mättnadskänsla.

Om du begränsar eller ännu hellre eliminerar bearbetade livsmedel kommer du att äta mindre salt, socker och raffinerade kolhydrater. Allt detta kan leda till en minskning av blodtrycket.

6. Sluta röka Hur man sänker blodtrycket 

Det kan vara svårt, men det är värt det: att sluta röka är bra för din hälsa. Rökning orsakar en omedelbar men tillfällig ökning av blodtrycket och en ökning av hjärtfrekvensen.

På lång sikt kan kemikalierna i tobak höja blodtrycket genom att skada blodkärlens väggar, orsaka inflammation och förtränga artärerna. Stela artärer orsakar högre blodtryck.

7. Minskning av överdriven stress

Vi lever i en stressig tid. Krav från arbetsplatsen och familjen, nationell och internationell politik bidrar alla till stress. Att hitta sätt att minska sin egen stress är viktigt för hälsan och blodtrycket.

Det finns många sätt att framgångsrikt lindra stress, så hitta det som fungerar för dig. Andas djupt, ta en promenad, läs en bok eller titta på en komedi.

Att lyssna på musik varje dag har också visat sig sänka det systoliska blodtrycket.

En 20-årig studie visade att regelbunden bastubadning minskar antalet dödsfall till följd av hjärtrelaterade händelser.

Och en liten studie från 2015 visade att akupunktur kan sänka både det systoliska och det diastoliska blodtrycket (24).

Stress – allt du behöver veta om stress

8. Prova meditation eller yoga

Mindfulness och meditation har länge använts – och studerats – som metoder för att minska stress. Yoga, som vanligtvis omfattar andningskontroll, kroppshållning och meditationstekniker, kan också vara effektivt för att minska stress och blodtryck.

En genomgång av yoga och blodtryck från 2013 visade en genomsnittlig minskning av blodtrycket med 3,62 mm Hg diastoliskt och 4,17 mm Hg systoliskt jämfört med dem som inte motionerade.

Studier av yogaövningar som inkluderade andningskontroll, ställningar och meditation var nästan dubbelt så effektiva som yogaövningar som inte inkluderade alla tre av dessa element.

 

9. Ät lite mörk choklad

Ja, chokladälskare: mörk choklad har visat sig sänka blodtrycket.

Men mörk choklad bör innehålla 60 till 70 procent kakao. En genomgång av studier om mörk choklad visade att intag av en till två rutor mörk choklad om dagen kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och inflammationen.

De positiva effekterna tros bero på de flavonoider som finns i choklad med en högre andel kakaotorrsubstans. Flavonoider bidrar till att vidga blodkärlen.

 

10. Prova dessa medicinalväxter Hur man sänker blodtrycket 

Medicinalväxter har länge använts i många kulturer för att behandla en mängd olika sjukdomar.

Vissa örter har till och med visat sig kunna sänka blodtrycket. Det behövs dock mer forskning för att fastställa vilka doser och ingredienser i örterna som är mest användbara.

Rådgör alltid med läkare eller apotekspersonal innan du tar växtbaserade kosttillskott. De kan påverka effekten av dina receptbelagda läkemedel.

Här är en del av listan över växter och örter som används av kulturer runt om i världen för att sänka blodtrycket:

• svarta bönor
• kattklor
• Sellerijuice
• Kinesisk hagtorn
• ingefära
• dodder enorm
• Indisk groblad
• bark av maritim tall
• flodlilja

• Rosella
• sesamolja
• Tomatextrakt
• te, särskilt grönt te 
• paraply bark 

11. Säkerställ en god och vilsam sömn

Blodtrycket sjunker vanligtvis när du sover. Om du inte sover bra kan det påverka ditt blodtryck.

Personer som upplever sömnbrist, särskilt de som är medelålders, har en ökad risk för högt blodtryck.

För vissa människor är det inte lätt att få en god natts sömn. Detta är några av de många sätt som kan hjälpa dig att få en vilsam sömn:

1.Försök att skapa ett regelbundet sömnschema.
2.Tillbringa tid med att koppla av innan du går och lägger dig.
3. Träna under dagen.
4.Undvik tupplurar på dagen.
5.Gör det bekvämt för dig i sovrummet.

En nationell studie från 2010 visade att regelbunden sömn på mindre än 7 timmar per dag och mer än 9 timmar per dag var förknippad med ökad förekomst av högt blodtryck. Regelbunden sömn på mindre än 5 timmar per dag har länge förknippats med en betydande risk för högt blodtryck. Kortare ögon 10 tips för vackra och ljusa ögon

12. Ät vitlök eller ta kosttillskott med vitlöksextrakt

Färsk vitlök eller vitlöksextrakt används ofta för att sänka blodtrycket.

Hos personer med högt blodtryck sänker vitlökstillskott det systoliska blodtrycket med upp till ca 5 mm Hg och det diastoliska blodtrycket med upp till 2,5 mm Hg.

Enligt en klinisk studie från 2009 kan en beredning av vitlöksextrakt som frisätts under en viss tid ha en större effekt på blodtrycket än konventionella vitlökspulvertabletter

13. Ät hälsosam mat med högt proteininnehåll

En långtidsstudie som slutfördes 2014 visade att personer som åt mer protein hade en lägre risk för högt blodtryck. De som åt i genomsnitt 100 gram protein per dag hade 40 procent lägre risk för högt blodtryck än de som åt en proteinfattig kost.

För dem som också tillförde vanliga fibrer till sin kost minskade risken med upp till 60 procent.

Med de flesta typer av dieter är det relativt enkelt att konsumera 100 gram protein per dag.

Livsmedel med högt proteininnehåll inkluderar t.ex:

• fisk, t.ex. lax eller tonfisk, konserverad i vatten
• ägg
• fjäderfä, t.ex. kycklingbröst
• nötkött
• bönor och baljväxter, t.ex. bönor och linser
• nötter eller nötsmör, t.ex. jordnötssmör
• kikärtor
• ost, t.ex. cheddar
• En portion lax på 3,5 uns kan innehålla upp till 22 gram protein, medan en portion kycklingbröst på 3,5 uns kan innehålla 30 gram protein.

När det gäller vegetariska alternativ innehåller en halv kopp av de flesta typer av bönor 7 till 10 gram protein. Två matskedar jordnötssmör ger 8 gram extra. Vad innehåller fibrer 20 fiberrika livsmedel

14. Ta dessa kosttillskott för att sänka blodtrycket Hur man sänker blodtrycket 

Dessa kosttillskott är lättillgängliga och har visat en lovande effekt när det gäller att sänka blodtrycket:

• Omega-3 fleromättade fettsyror
  Att lägga till fleromättade omega-3-fettsyror eller fiskolja i kosten kan ha många fördelar.
• En metaanalys av fiskolja och blodtryck visade en genomsnittlig minskning av blodtrycket med 4,5 mm Hg systoliskt och 3,0 mm Hg diastoliskt hos personer med högt blodtryck.
• Vassleprotein
  Detta proteinkomplex som härrör från mjölk kan ha flera hälsofördelar utöver att det potentiellt kan sänka blodtrycket.
• Magnesium
  Magnesiumbrist är förknippat med högre blodtryck. En metaanalys visade att magnesiumtillskott gav en liten minskning av blodtrycket.
• Citrullin
  Oralt L-citrullin är kroppens förstadium till L-arginin, en proteinbyggsten som kan sänka blodtrycket.

15. Drick mindre alkohol Hur man sänker blodtrycket 

Alkohol kan höja blodtrycket även om du är frisk.

Det är viktigt att dricka med måtta. Enligt en studie från 2006 kan alkohol höja blodtrycket med 1 mm Hg för varje 10 gram alkohol som konsumeras. En standarddrink innehåller 14 gram alkohol.

Vad är en standarddrink? En 12-uns öl, 5 uns vin eller 1,5 uns spritdrycker.                  Måttlig alkoholkonsumtion innebär högst en drink per dag för kvinnor och högst två drinkar per dag för män.

16. Överväg att begränsa koffeinintaget

Koffein höjer blodtrycket, men denna effekt är tillfällig.

I en studie från 2017 förhöjdes det systoliska blodtrycket hos 18 deltagare 2 timmar efter att de druckit 32 ounce av en koffein- eller energidryck. Blodtrycket sjönk sedan snabbare hos deltagare som drack en koffeinhaltig dryck.

Vissa människor kan vara mer känsliga för koffein än andra. Om du är känslig för koffein kanske du ska minska din kaffekonsumtion eller prova koffeinfritt kaffe.

Forskning om koffein, inklusive dess hälsofördelar, är ofta i nyheterna. Beslutet om att begränsa konsumtionen beror på många individuella faktorer. Oljigt hår: 5 huskurer

17. Ta receptbelagd medicin

Om ditt blodtryck är mycket högt eller inte sjunker efter att du gjort dessa livsstilsförändringar kan din läkare rekommendera receptbelagd medicin.

De fungerar och kommer att förbättra ditt långsiktiga resultat, särskilt om du har andra riskfaktorer. Det kan dock ta tid att hitta rätt kombination av läkemedel.

Tala med din läkare om möjliga läkemedel och vad som kan vara bäst för dig.