Hur man börjar springa: 8 tips för nybörjare

HUR MAN BÖRJAR SPRINGA. Är du nybörjare inom löpning? Har du bestämt dig för att börja springa för att förbättra din kondition? Innan du tar på dig löparskorna bör du ta del av dessa 8 mycket användbara löpartips för nybörjare.

Hur man börjar springa

1. STARTA MED KORTA LÖPINTERVALLER

Är du superpeppad på att börja löpträna? Som ny löpare bör du inte planera att springa hela sträckan på en gång. ”Dela upp det i intervaller och försök att hålla dem korta i början. Skäms inte för att gå mellan intervallerna så att du kan återhämta dig lite.” Efter en tid kan du börja förlänga löpsträckorna och förkorta gångsträckorna: börja med att alternera 2 minuters löpning och 2 minuters gång. Förläng dina löpsträckor med en minut per träningspass tills du kan springa hela sträckan på en gång utan att behöva gå.

2. BÖRJA INTE SPRINGA FÖR FORT

Din kropp måste vänja sig vid den nya belastning som löpningen innebär. Många nybörjare börjar springa för fort och får betala för detta misstag efter bara några minuter. Frustration, trängsel, smärta eller till och med skador är bara några av konsekvenserna. Börja därför springa i ett måttligt tempo (dvs. ett tempo där du lätt kan föra ett samtal). ”Även om du känner att du vill släppa taget, bör du hålla samma tempo under hela distansen. Långsiktig framgång får bara den som ger kroppen tid att gradvis vänja sig vid de nya kraven.”

3. DIN KROPP BEHÖVER TID FÖR ÅTERHÄMTNING

Gick din första körning bra och vill du köra igen direkt? Bra jobbat! 
Men du bör vänta en dag innan du försöker med ett nytt träningspass: din kropp behöver vila så att den kan återhämta sig från det första passet. Den måste anpassa sig till de nya kraven på ditt kardiovaskulära system och förbereda dina muskler och ben för nästa löprunda. Planera din träning så att du springer en dag och vilar nästa. Denna enkla träningsplan kan hjälpa nybörjare att uppnå bästa möjliga träningseffekt och undvika överbelastningsskador.  Så förbereder du dig för ett maratonlopp – 10 tips från maratonlöpare.

4. SPRINGA LÄTT OCH MED KORTA STEG

Löpning är en tekniskt krävande sport. Många nybörjare har inte rätt teknik och gör sin löpning svårare än den behöver vara genom att använda mycket energi. För varje kilometer eller mil du springer utvecklar din kropp den koordination som krävs för att utföra en komplex sekvens av rörelser. ”Försök att springa avslappnat och i god form. Korta, lätta steg är mer effektiva än långa, kraftfulla steg som fungerar som en broms och saktar ner din rörelse framåt med varje steg.”

5. VÄLJ RÄTT YTA

Många nybörjare undrar vilket underlag de ska springa på. ”Det beror på det specifika träningspasset.” I själva verket är det rätta valet en kombination av olika ytor:

Löpning på asfalt är perfekt för snabb löpning – risken för fotledsstukningar är mycket liten. ”Men det är hårt för lederna eftersom trottoaren inte mjukar upp dina steg. ”Det är därför löpning på detta underlag endast är för mycket lätta löpare med bra form.”
Underlaget i skogen eller parken är mjukt och ger utmärkt dämpning. Rötter, stenar och ojämna ytor ökar dock risken för skador.
Den sandiga ytan tränar dina muskler och tvingar dig att lyfta benen. Var dock försiktig, eftersom det är lätt att överbelasta vadmusklerna.
Tartan (syntetisk allvädersbeläggning för löparbanor) är flexibel. Det har en nackdel: det belastar din akillessena mycket.
Löpbandet ger dig möjlighet att träna året runt med bra dämpning. ”Den här typen av löpträning kräver dock att du ändrar din form när bältet rör sig under dina fötter.”

6. DÖDA INTE DIG SJÄLV MED SMÄRTA I SKORNA Hur man börjar springa

Många människor lider av höftsmärta när de springer. Ät inte något fast under cirka två timmar före träningspasset och drick endast små mängder. Ta en paus och ta en promenad när du får ont i sidan. ”Andas lugnt och i en avslappnad rytm. Pressa händerna mot den sida som gör ont.” Börja inte springa igen (och då bara långsamt) förrän smärtan är borta.

• Möbler från pallar : Dessa 13 kreativa typer hjälper dig
• 10 sportfrisyrer som är vackra och praktiska
• De 10 mest berömda trapporna från hela världen
• Topp 10 djur som är lämpliga för dina barn

7. TA HAND OM DIN KROPP Hur man börjar springa

Har du precis börjat springa? Kom ihåg att löpning är ett träningspass för hela kroppen. ”Din core är kontrollcentret. Genom den påverkar armens svängning varje rörelse från höfterna och nedåt, inklusive steglängd och kadens.” Du behöver en stark, frisk och stabil kärna för att kunna köra högt. Andra muskler bör också vara i god form så att du kan springa med lätthet på fötterna. Dessutom hjälper en vältränad kropp till att förebygga överbelastnings- och kompensationsskador. Detta gäller för alla kroppsdelar som är involverade i löpningen. ”Regelbunden styrketräning leder till bättre löpresultat.”

8. UPPMÄRKSAMMA KORSVIS TRÄNING

Hjärtat älskar omväxling, och om du utövar flera olika sporter minskar du också belastningen på leder och ryggrad när du springer. Dessutom händer det inget tråkigt på grund av det. Och det kommer att hjälpa dig att behålla din kärlek till löpning.