Att stiga upp på morgonen – Hur man lätt tar sig ur sängen

 Att stiga upp på morgonen – Hur man lätt tar sig ur sängen. Vissa människor öppnar ögonen på morgonen efter en god natts sömn och är redo att börja dagen. Många har dock svårt att känna sig pigga på morgonen och har därför svårt att göra sig i ordning för arbete, skola eller andra åtaganden.

 

Morgonuppstigning

 

 

Inledande sömnighet vid uppvaknandet, även kallat sömntröghet, är en anledning till att morgonen kan vara särskilt utmanande. Sömntröghet kan orsaka irritabilitet och förvirring och kan minska din förmåga att koncentrera dig eller tänka klart. Sömntröghet förvärras av otillräcklig sömn och uppvaknande från djupa sömnstadier.

 

De första effekterna av sömntröghet varar vanligtvis 15 till 30 minuter, men kan kvarstå i upp till två timmar. Små livsstilsförändringar kan dock förbättra morgonpiggheten och minimera de negativa effekterna av sömntröghet. Vi ska ta fram några strategier som hjälper dig att vakna lättare på morgonen och hålla dig vaken.

 

Håll en konsekvent väckningstid

 

Sömnexperter rekommenderar att du går och lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag, även på helgerna. Ett konsekvent sömnschema hjälper till att reglera kroppens inre klocka, som påverkar sömn-vakenhetscykeln, en uppsättning fysiska processer som gör att en person känner sig sömnig på natten och redo att gå upp på morgonen.

Sömn- och vakenhetscykeln påverkar ett antal viktiga funktioner, från energiåtervinning till läkning. Om en persons sömnschema är oregelbundet eller inte stämmer överens med soluppgång och solnedgång kan det kännas mer utmanande att vakna på morgonen.

 

Tryck inte på snoozeknappen

 

Att gå upp ur sängen efter den första väckarklockan kan göra det lättare att vakna. Även om det kan vara frestande att trycka på snooze-knappen för att unna sig några extra minuters sömn, kommer den extra sömnen att vara fragmenterad. Intermittent sömn ger inte samma fördelar som kontinuerlig sömn. I själva verket är det förknippat med ökad stress och andra skadliga effekter.

 

Istället för att ge tid för en tupplur på morgonen kan det vara bättre att ställa klockan lite senare och undvika tupplurar för att maximera mängden och kvaliteten på sömnen. Om du tycker att det är svårt att stiga upp efter den första väckarklockan kan du uppmuntra till en snabb väckning genom att flytta väckarklockan längre bort från sängen.

 

Få tillräckligt med sömn

 

En av anledningarna till att människor förlitar sig på snoozeknappen är att de inte vaknar upp och känner sig utvilade och längtar efter en längre sömn. Men den som kämpar med kronisk sömnbrist behöver inte sova några minuter extra på morgonen.

Varje person har sitt eget individuella sömnbehov, men de flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn totalt sett, men mer än 35 % av befolkningen sover mindre än sju timmar. Tänk på hur länge du sover, hur länge du vaknar och hur lång tid du sover totalt under natten. Om du har svårt att vakna på morgonen kan det vara bra att ta längre tid på dig att sova.

 

Tillåt naturligt ljus

 

Exponering för dagsljus stoppar produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömn- och vakenhetscykeln genom att främja sömn. Om du sover med gardinerna öppna eller delvis öppna kan solen väcka dig på ett naturligt sätt. På platser med mindre dagsljus eller om du följer ett schema som kräver att du vaknar i mörkret kan du överväga att använda en väckningslampa. Dessa lampor är utformade för att tändas gradvis och fungera som naturligt solljus.

 

Dessutom kan exponering för ljus under dagen främja en hälsosam sömn- och vakenhetscykel. En studie på universitetsstudenter visade att blått ljus i klassrummet främjar vakenhet och förbättrar humöret under morgontimmarna. En annan studie av kontorsanställda som exponerades för ljus under arbetsdagen visade att deltagarna blev på bättre humör och sov bättre på nätterna.

 

Lyssna på energigivande musik – så går du upp vid första alarmet

 

Forskning visar att ljudet från din väckarklocka potentiellt kan minska grogginess eller sömntröghet som du känner när du vaknar. Forskningen är ännu inte helt klar över vilka ljud som är mest effektiva för att vakna. Det finns dock vissa belägg för att melodiskt klingande larm är förknippade med mindre upplevd sömntröghet och neutralt klingande larm, t.ex. pipande, med större upplevd sömntröghet.

 

Melodisk musik följer förutsägbara mönster, som de som hörs i en energisk poplåt, vilket gör det lätt att nynna eller sjunga och kan vara mer stimulerande att vakna till. Experimentera med olika alarmljud eller låtar för att se vilket som är det bästa sättet att övergå från sömn till vakenhet. Morgonens väckarklocka. Hur man går upp vid första alarmet.

 

Ta en dusch – Morgonväckning

 

För många människor är duschen en viktig del av morgonrutinen. Särskilt vattentemperaturen kan påverka vakenheten.

I en randomiserad kontrollerad studie undersöktes effekten av att duscha med varmt och kallt vatten på morgonen. Deltagarna började med att duscha vid den temperatur de föredrog och tillbringade sedan de sista 30 till 90 sekunderna med att duscha under kallt vatten. En ofta nämnd fördel med exponering för kallt vatten var högre energinivåer. Vissa deltagare beskrev den ökade energin som en liknande effekt som vid koffeinintag.

 

Ät en näringsrik frukost – så kommer du upp ur sängen på morgonen

 

Mat är viktigt för att få i sig de näringsämnen och den energi du behöver varje dag. Att äta frukost är ett bra sätt att öka din energi på morgonen. Att stiga upp ur sängen på morgonen.

Viss forskning visar att personer som äter frukost regelbundet är mer alerta och på bättre humör när de vaknar, och att de sover bättre överlag än personer som inte äter frukost. Att hoppa över frukosten kan dessutom störa sömn- och vakenhetscykeln. Morgonens väckarklocka.

Enligt gällande kostrekommendationer ska en hälsosam kost innehålla protein, frukt eller grönsaker, fullkornsprodukter och mejeriprodukter med låg fetthalt, så du kanske ska överväga att inkludera dessa typer av livsmedel i din frukost.

 

Motionera regelbundet – Gå upp på morgonen

 

Att motionera ofta har många positiva hälsoeffekter, bland annat bättre sömnkvalitet. Studier har visat att regelbunden motion kan bidra till att du somnar snabbare och sover längre totalt sett, vilket kan hjälpa dig att vakna utvilad. Hur tar man sig ur sängen? Vilka är regnbågens färger – alla 7 färgerna

Sömnexperter rekommenderar att man motionerar minst 30 minuter varje dag. Samtidigt rekommenderar de dock inte intensiv träning två till tre timmar före sänggåendet. Kraftig motion före sänggåendet kan göra att det tar längre tid att somna. Mild träning, t.ex. stretching eller yoga, kan vara lämpligt som en del av en avslappnande läggdagsrutin.

Upprätthåll en god sömnhygien – Gå upp på morgonen

 

Att vakna lätt beror på en god natts sömn. Sömnhygien är hälsosamma vanor som kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Det finns många metoder som främjar god sömnhygien.

Håll ett konsekvent schema: att sova länge på helgerna kan störa din dygnsrytm. Försök istället att stiga upp vid samma tid varje dag och gå och lägga dig vid samma tid på kvällen.

Observera nattregimen: En avkopplande kvällsrutin hjälper dig att lugna ner dig. Att läsa en bok, ta ett bad, lyssna på musik, utöva yoga och meditera är alla strategier för att komma in i en lugn sinnesstämning före sänggåendet.
Odla hälsosamma vanor: aktiviteter på dagen kan också påverka din sömn på natten. Regelbunden motion och daglig exponering för solljus är viktigt för din allmänna hälsa och sömnkvalitet. Att minska eller sluta röka kan också förbättra sömnen. Vinterstövlar

Optimera ditt sovrum: sovmiljön bör vara mörk och tyst med en sval temperatur. För att förbättra sovrummet för sömn kan du använda en fläkt för att kyla rummet och skapa vitt brus, och hänga upp mörkläggningsgardiner för att stänga ute oönskat ljus.

Begränsa skärmtiden: skärmar som mobiltelefoner, datorer och persondatorer avger blått ljus, vilket kan störa sömn- och vakenhetscykeln och påverka sömnkvaliteten. Experter rekommenderar att du tar bort dessa apparater från sovrummet för att få en bättre natts sömn.

Undvik vissa drycker och livsmedel

 

Om du dricker koffein för sent på dagen kan du hålla dig vaken på natten, och alkohol försämrar sömnens djup och längd. Undvik att äta kryddig och fet mat före sänggåendet eftersom det kan orsaka halsbränna27 och göra det svårt att somna.

Om du inte kan somna, gå upp ur sängen: begränsa användningen av sängen för sömn och sex. Om du inte kan somna inom 20 minuter efter att du gått till sängs kan du försöka med en lugn, avkopplande aktivitet i ett annat rum. Gå och lägg dig igen när du känner dig sömnig.

 

När ska du kontakta din läkare – Tidig uppstigning

Ibland är det inte så enkelt som en livsstilsförändring att förbättra morgonvakenheten. Att regelbundet vakna och känna sig groggy och oförfriskad kan vara ett tecken på en dold sömnstörning. Andra symptom på sömnstörningar är t.ex:

• svårigheter att somna eller att somna
• överdriven snarkning eller andningsuppehåll under sömnen
• Sömnighet dagtid och behov av täta tupplurar
• stickande eller krypande känsla i armar och ben
• frekventa ryckningar eller skakningar under sömnen
• Anteckna dina upplevelser av sömn, uppvaknande och energinivåer under dagen och dela med dig av dem till din vårdgivare. Din läkare kan avgöra om du har en sömnstörning och ge behandlingsrekommendationer eller förslag på ytterligare tester.