Så somnar du snabbt på 10, 60 eller 120 sekunder
Så somnar du snabbt på 10, 60 eller 120 sekunder. Se med oss metoder Hur man somnar snabbt. Du sover inom 10 sekunder. Så somnar du snabbt på 10, 60 eller 120 sekunder. Läs vidare för att få reda på allt.
Obsah článku:
Det snabbaste sättet att somna
Ägnar du mer tid åt att försöka somna än åt att faktiskt sova? Du är inte ensam. Att bara försöka för mycket kan orsaka (eller fortsätta) den cykel av ångest och nervositet som håller oss vakna.
Och om ditt sinne inte kan sova är det väldigt svårt för din kropp att följa efter. Det finns dock vetenskapliga knep som du kan prova för att vrida om strömbrytaren och styra din kropp till ett säkert nedstängningsläge. Här är några vetenskapligt baserade knep som hjälper dig att somna snabbare.
Så somnar du snabbt på 10 sekunder
Det krävs vanligtvis en trollformel för att somna så snabbt och på rätt sätt, men precis som med trollformler kan du få till den söta 10-sekundersmarkeringen med övning.
Obs: Metoden nedan tar hela 120 sekunder, men det sägs att de sista 10 sekunderna faktiskt räcker för att äntligen ta en tupplur.
Militär metod
Den populära militära metoden, som först rapporterades av Sharon Ackerman, kommer från en bok som heter Relax and Win: I boken står det: ”Slappna av och bemästra prestationen”.
Enligt Ackerman har den amerikanska flottans preflightskola skapat en procedur för att hjälpa piloter att somna på 2 minuter eller mindre. Det tog piloterna ungefär 6 veckor att öva, men det fungerade – även efter att ha druckit kaffe och med ljudet av skottlossning i bakgrunden. Detta förfarande sägs fungera även för personer som behöver sova sittande!
- Slappna av i hela ansiktet, inklusive musklerna i munnen.
- Sänk axlarna för att släppa på spänningar och låt armarna falla ned vid sidan av kroppen.
- Med en utandning, slappna av bröstet.
- Slappna av i ben, lår och vader.
- Under 10 sekunder kan du rensa tankarna genom att föreställa dig en avslappnande scen.
- Om det inte hjälper kan du försöka upprepa orden ”tänk inte” för dig själv i 10 sekunder.
- Du bör somna inom 10 sekunder!
Om det inte hjälper kan du behöva arbeta med grunderna i den militära metoden: andas och slappna av i musklerna, vilket det finns vetenskapliga bevis för att det fungerar. Vissa medicinska tillstånd, som ADHD eller ångest, kan också störa effektiviteten av denna metod.
Läs vidare för att lära dig mer om de tekniker som denna militära metod bygger på och hur man utövar dem effektivt.
Hur man sover snabbt på 60 sekunder
Dessa två metoder, som fokuserar på andningen eller musklerna, hjälper dig att koppla bort ämnet och återgå till sängen. Om du är nybörjare och provar dessa hack kan dessa metoder fungera i upp till 2 minuter.
Andningsmetod 4-7-8
Denna andningsmetod, som kombinerar kraften i meditation och visualisering, blir mer effektiv med övning. Om du har andningsbesvär som astma eller KOL bör du rådgöra med din läkare innan du börjar, eftersom det kan förvärra dina symtom.
Förbered dig genom att placera tungspetsen mot gommen bakom de två framtänderna. Håll tungan där hela tiden och snör åt läpparna om det behövs.
Hur man utför en andningscykel 4-7-8:
- När du andas ut genom munnen ska du hålla läpparna lätt åtskilda och göra ett susande ljud.
- Stäng sedan läpparna och andas lugnt in genom näsan. Räkna till 4 i huvudet.
- Håll sedan andan i 7 sekunder.
- Andas sedan ut i 8 sekunder (med ett susande ljud).
- Undvik att vara alltför vaksam i slutet av varje cykel. Försök att inte utöva det tanklöst.
- Genomför denna cykel i fyra hela andetag. Om du känner att avslappningen kommer tidigare än du förväntat dig, låt kroppen sova.
- Progressiv muskelavslappning (PMR)
- Progressiv muskelavslappning, även känd som djup muskelavslappning, hjälper dig att slappna av.
Det viktiga är att spänna – men inte anstränga – musklerna och sedan släppa spänningen. Denna rörelse främjar lugnande av hela kroppen. Det är ett knep som rekommenderas för att hjälpa mot sömnlöshet. Innan du börjar kan du öva på 4-7-8-metoden och föreställa dig att spänningen försvinner ur kroppen när du andas ut.
Scenario för lansering
- Lyft ögonbrynen så högt som möjligt i 5 sekunder. Detta kommer att strama åt musklerna i pannan.
- Slappna omedelbart av i musklerna och känn hur spänningen minskar. Vänta 10 sekunder.
- Le brett för att skapa spänningar i kinderna. Håll kvar i 5 sekunder. Koppla av.
- Ta en paus på 10 sekunder.
- Blinka med slutna ögon. Håll kvar i 5 sekunder. Koppla av.
- Paus 10 sekunder.
- Luta huvudet något bakåt så att du bekvämt kan titta upp i taket. Håll kvar i 5 sekunder. Slappna av när nacken sjunker tillbaka i kudden.
- Paus 10 sekunder.
- Fortsätt att röra resten av kroppen, från triceps genom bröstet, låren och fötterna.
- Låt dig själv somna även om du inte är klar med att sträcka ut och slappna av resten av kroppen.
- Medan du gör detta, fokusera på hur avslappnad och tung din kropp känns när den är avslappnad och i ett bekvämt tillstånd.
Så somnar du snabbt på 120 sekunder
Om de tidigare metoderna fortfarande inte fungerade kan det finnas en blockering i din sömn som du behöver ta bort. Prova dessa tekniker! Säg åt dig själv att hålla dig vaken. Att intala sig själv att man ska hålla sig vaken kan vara ett bra sätt att somna snabbare, även kallat paradoxal intention. För människor – särskilt de som lider av sömnlöshet – kan försök att somna öka prestationsångesten.
Forskning har visat att personer som praktiserade paradoxal intention somnade snabbare än de som inte gjorde det. Om du ofta upplever stress när du försöker somna kan denna metod vara mer effektiv än traditionella metoder för medveten andning.
Föreställ dig en fridfull plats
Om räkning aktiverar din hjärna för mycket kan du försöka använda din fantasi. Vissa säger att man kan göra något verkligt genom att visualisera det, och det är möjligt att detta fungerar även när man sover. I en studie från Oxford University 2002 fann forskarna att personer som ägnade sig åt ”fantasidistraktion” somnade snabbare än de som fick allmän distraktion eller ingen instruktion.
Bilddistraktion Hur man somnar snabbt
Istället för att räkna får, försök att föreställa dig en lugn miljö och alla känslor som kommer med det. Du kan till exempel föreställa dig ett vattenfall, ekande ljud, porlande vatten och lukten av fuktig mossa. Det viktiga är att låta idén ta plats i hjärnan för att förhindra att du ”återkopplar till tankar, oro och rädsla” innan du somnar.
Tips för snabb sömn
- Dölj klockan
- ta en varm dusch innan du går och lägger dig
- öppna ett fönster för att hålla rummet svalt
- bära strumpor
- en mild uppvärmning på 15 minuter
- placera telefonen på avstånd från sängen
- aromaterapi (lavendel, kamomill eller salvia)
- äta tidigare för att undvika matsmältningsbesvär eller magstimulering före sänggåendet
- Om du tycker att atmosfären i ditt rum är skadlig för din sömn finns det verktyg som du kan använda för att stänga ute ljudet. Bokstavligen.
- Varför sover jag dåligt? De 10 främsta orsakerna till dålig sömn
- Hur man sänker blodtrycket på 17 effektiva sätt
- Frisyrer för glest hår
Investera i mörkläggningsgardiner, maskiner för vitt brus (eller lyssna på musik med automatisk stopptimer) och öronproppar, som du kan köpa på nätet.
Å andra sidan är sömnhygien eller ren sömn verkligt och effektivt. Innan du ger dig i kast med militärmetoden eller 4-7-8-andningen bör du ta reda på vad du kan optimera i sovrummet för att få en bullerfri sömn.
